Mindenki tudja, hogy a gyakorlat az egyik legjobb dolog, amit tehetünk az egészség. De a legtöbb ember figyelmen kívül hagyja egy fontos eleme: ellenállás képzés. Szerint a szövetségi kutatók, csak 6 százaléka a felnőttek nem az ajánlott minimális mennyiségű legalább két izomerősítő edzések minden héten. Az ellenállási képzés elhanyagolása – bármilyen edzés, amely erőt és izmot épít – nagy hiba. Növeli az anyagcserét, csökkenti a testzsírt, és megvédi a korai halál és rokkantság egyik vezető okától. Nem kell emelni, mint egy testépítő (vagy úgy néz ki, mint egy), hogy hasznot az ellenállás képzés.
És sosem késő elkezdeni. Itt van minden, amit tudni kell az ellenállás képzés, valamint néhány egyszerű, szakértő által jóváhagyott edzések tehet az edzőteremben vagy otthon minimális felszereléssel. Épület izom sok közvetlen, azonnali előnyöket a szervezet. Miattuk tudunk járni, futni, mászni és cipelni dolgokat. De ahogy öregszünk, elolvadnak. Az izmok a 30-as éveinkben kezdenek romlani, 40 éves korunk után átlagosan 8% – ot veszítünk az izomtömegünkből minden évtizedben, és ez a jelenség még gyorsabb ütemben gyorsul 60 éves korunk után. A vizsgálatok azt mutatják, hogy ez az izomveszteség felgyorsítja a betegségek kialakulását, korlátozza a mobilitást, és a korai elhalálozáshoz kapcsolódik.
Az izomtömeg osztva a magasság négyzet
Egy másik káros következménye, hogy ez hatással van a csontokra. Ugyanazok a tényezők segítenek fenntartani az izom ugyanaz a tényezők, hogy tartsa a csontok erős és sűrű. Tehát, ahogy elveszíti az izmok age – a folyamat úgynevezett sarcopenia – a csontok törékennyé válnak, a folyamat ismert osteopenia, mondta Dr. Wayne Westcott, a professzor testedzés tudomány a Quincy College Massachusetts.
“A csontok, izmok, ínszalagok és inak a mozgásszervi rendszer minden együtt működnek, és vagy erősebbek együtt, vagy gyengébbek együtt,” mondta. “Amikor elveszíti az izom automatikusan elveszíti a csont – mennek kéz a kézben.” A legtöbb ember elfogadja az izom, csont és az összes hátránya elvesztését, ami az öregedés természetes részeként következik. De tanulmányok azt mutatják, hogy lehet lassítani és késleltetni ezeket a folyamatokat évek vagy akár évtizedek egy izomerősítő program, amely működik az egész szervezetben.
A buck Intézet öregedési Kutatóintézetének tudósai azt találták, hogy ha hetente csak két rezisztencia-tréning ülést tartanak, az visszafordíthatja a sarcopeniához és a funkcionális károsodáshoz hozzájáruló, életkorral összefüggő sejtkárosodást. Körülbelül 4000 egészséges felnőttet követtek 55 év felett több mint egy évtizeden át, és észrevették, hogy izomtömegük szorosan kapcsolódik az élettartamukhoz. A kutatók ezt úgy csinálták, hogy minden ember “izom index” – az izomtömeg osztva a magasság négyzet.
Ez az átalakulás a szervezet csökkenti az anyagcsere sebességét
Azok, akik a legmagasabb izomindexű csoportban voltak, a legalacsonyabb mortalitással rendelkeztek, míg azok, akiknek a legalacsonyabb izomindexük volt, a legmagasabb mortalitási rátával rendelkeztek. Ez a kapcsolat azután is fennmaradt, hogy a tudósok a betegség hagyományos markereit azonosították, és azt mutatta, hogy az izomindex a korai elhullás még jobb előrejelzője volt, mint az elhízás.
Egy másik tanulmány több mint 2200 középkorú férfit vett fel, és 44 évig követte őket. A kutatók úgy találták, hogy a fizikai aktivitás, valamint a “jó izomerő” a középkorban voltak a legerősebb előrejelzések a hosszabb élettartam. Az évek során számos más tanulmány is rávilágított arra, hogy a rezisztencia képzés miért lehet ilyen hasznos.
Az egyik legrosszabb része az izmok elvesztésének, ahogy öregszünk, hogy mi is egyre kövérebb. Az átlagember körülbelül egy font zsírt nyer egy évben a középkorban. Ez azt jelenti, hogy a testünk szembetűnő összetételváltozáson megy keresztül, az izmok elolvadnak, és a zsír bekúszik a helyére. Ez a test átformálása csökkenti az anyagcsere sebességét, mert az izom metabolikusabban aktív, mint a zsírt okozó dolgok egyre rosszabbá és rosszabbá válnak.
Ha elkezd egy strength-building edzés
De egy nemrég készült tanulmány megnyugtató híreket hozott. Megnézte a diéta és a testedzés programjainak hatását 250 60 év feletti emberre, hogy összehasonlítsa, hogyan befolyásolták a programok a zsír-és izomösszetételüket. Az alanyok három csoportra oszlottak. Az egyik egy olyan programot követett, ami napi 300 kalóriát vágott ki a diétájából. Egy másik csoport csökkentette a kalóriákat, és 45 perc aerob testmozgást végzett hetente négyszer.
És egy harmadik csoport csökkentette a kalóriákat, miközben megkezdte az ellenállási kiképzést. Az eredmények feltűnőek voltak. Az alanyok, akik mind az étrendet, mind a testmozgást kombinálták, a legtöbb súlyt veszítették el, átlagosan mintegy 20 fontot. De itt lett igazán érdekes. Az aerob testmozgást végző csoport 16 font zsírt és négy kiló izmot veszített, míg az ellenállóképzést végző csoport több zsírt (18 fontot) és kevesebb izmot (csak két kilót) veszített.
Más tanulmányok hasonló eredményeket értek el, amelyek megerősítik, hogy a zsírégetés és az izmok megtartásának egyik legjobb módja az étrend és a rezisztencia képzés kombinálása. Ha elkezd egy strength-building edzés, ne rohanjon a vásárlás túl sok berendezés. De ahogy haladást érdemes figyelembe venni néhány ilyen termékek, hogy az edzés, hogy sokkal jobb.
